Du går inn i festen og føler deg rimelig selvsikker. Riktignok føles den lille, sorte favorittkjolen din noe stram, men den er fortsatt elegant, og vinden utenfor ruvet håret litt. Så, akkurat mens du forbereder deg på å mingle, skjer det: Du passerer et speil og skimter refleksjonen din - din grufulle, grufulle refleksjon. Kjolen er ikke bare trang; den passer som Luciano Pavarottis dykkerdrakt. Håret ditt ser ut som om en gal vesle hekket, fødte unger og døde der. Forferdet, du slingrer av deg høye hæler og forstuer en ankel. Alle øyne er limt på deg. All samtale fokuserer på din skam. Alle begynner å sende tekstmeldinger med morsomme beskrivelser av deg fra mobiltelefonene sine. I drømmene dine, baby.
Jeg mener dette både bokstavelig og billedlig. De fleste av oss drømmer av og til om å bli flaue i sosiale omgivelser. Men selv i det våkne liv, opererer mange av oss som om Simon Cowell gjør en lek-for-lek av jobb-, garderobe- og snacksvalgene våre. Et team av forskere har kalt dette fenomenet 'spotlight-effekten'. I strålen av imaginære søkelys lider mange av oss utallig skam og skaper mindre, svakere, mindre lystige liv enn vi fortjener. Redd for at naboene kan sladre, kritikerne kan håne, kjærlighetsbrevet kan falle i hendene på onde bloggere, vi lar aldri tankene våre utforske hva hjertet vårt kan kalle oss til å gjøre. Disse anstrengelsene for å unngå forlegenhet hindrer oss ofte i å forestille oss, enn si oppfylle, målestokken for vår skjebne. For å kreve det, må vi utvikle en mental dimmerbryter.
Skru ned lyset lavt
Thomas Gilovich, PhD, Victoria Husted Medvec, PhD, og Kenneth Savitsky, PhD, psykologene som laget begrepet spotlight-effekt, utviklet også en rekke måter å måle den på. I ett eksperiment fikk de studenter til å gå inn i et rom med andre studenter mens de hadde på seg en 'pinlig' T-skjorte. (Skjorten lignet en viss sanger, som jeg ikke vil identifisere her. Jeg vil si at i flere dager etter å ha lest denne studien, var jeg medisinsk ikke i stand til å slutte å nynne 'Copacabana'.) Da de forferdede studentene ble bedt om å gjette hvor mange personer i rommet som ville huske ansiktet på t-skjorten, ga de et tall omtrent dobbelt så høyt som antallet elever som faktisk husket skjorten.
Andre studier støtter det denne foreslo: Spotlight-effekten får de fleste av oss til å anta at vi får omtrent dobbelt så mye oppmerksomhet som vi faktisk får. Da Lincoln sa: 'Verden vil ikke merke eller lenge huske hva vi sier her', tok han feil - men bare fordi han var president i USA. Hvis du for øyeblikket er president, kan du være trygg på at millioner vil legge merke til det og lenge huske hvis du for eksempel tuller mot Japans statsminister. Men hvis du ikke er president, er du sannsynligvis meningsløst blendet av gjenskinnet fra imaginære sosiale dommer.
Disse dommene er ikke begrenset bare til tider når vi roter til. Våre forvrengte oppfatninger betyr at vi ikke bare overdriver virkningen av feilene våre, men også undersetter våre inspirasjoner og bidrag. For eksempel:
- Du mumler beskjedent en idé i et møte, og antar at medarbeidere vil bli overveldet hvis de liker det, forferdet hvis de ikke gjør det. Nettoeffekt: Ingen hører egentlig ideen – før den irriterende ekstroverten over bordet gjentar den høyere og får hele æren.
- Du har på deg klær som er litt kjedeligere og mer skjult enn de du elsker, for så å se tilbake år senere og ønske at du hadde blottet og våget mer i ungdommen. (Som en av vennene mine sukket om sin selvbevisste datter, 'Hvis hun bare innså at i hennes alder, er du vakker selv om du ikke er vakker.')
- Du synger, svinger og mamba bare i privatlivet ditt, aldri sammen med andre mennesker. Når du undertrykker trangen til å synge 'Copacabana', savner du gleden ved å dele dumme eller lune forlatelser med menneskene du elsker – og menneskene du kanskje aldri kommer til å elske fordi hemming frarøver deg selvtilliten som trengs for å danne et bånd.
Hvordan frigjøre deg selv fra gjenskinnet
1. Doble alt.
Bare det å vite at søkelyseffekten er ekte og allestedsnærværende kan begynne å frigjøre oss fra dens hemmende klør. Jeg synes det er veldig trøstende å ha et faktisk tall assosiert med mine skambaserte illusjoner: Spotlight-effektstudier tyder på at folk vanligvis betaler omtrent 50 prosent så mye oppmerksomhet til meg som jeg tror de er. Den første gangen jeg faktisk sto i søkelyset, i et teaterstykke på videregående skole, sa regissøren til meg: 'Små gester ser flaue ut, så de er pinlige. Hvis du skal gjøre noe, og du ikke vil se dum ut, gjør det STORT.' Nå, takket være Gilovich, Medvec og Savitsky, vet jeg hvor store jeg skal gjøre handlingene mine – omtrent dobbelt så store som jeg tror de burde være.
Jeg har eksperimentert med dette under mange forskjellige omstendigheter: jeg rekker opp begge hendene, i stedet for den ene, for å stille et spørsmål til en foreleser jeg beundrer mye; pause dobbelt så lenge for dramatisk effekt mens du forteller en historie til noen venner; spise to porsjoner av en fantastisk dessert på en litterær klubblunsj. Resultatet? Jeg ser ut til å ha tiltrukket seg mer oppmerksomhet, men i stedet for den misbilligende dommen jeg forventet, ser de fleste ut til å føle seg glade og frigjorte, gjort tryggere i sin egen hud av min vilje til å leve stort i min.
Jeg tror denne reaksjonen er en viktig grunn til at en nydelig dame fra Hawaii ved navn Brook Lee en gang vant Miss Universe-konkurransen. På spørsmål om hva hun ville gjort hvis hun ikke hadde noen regler å følge, svarte hun: 'Jeg ville spist alt i hele verden - to ganger!' Det ene ordet – «to ganger!» – slo an hos meg, publikum og dommerne, og havnet Ms. Lee rett under søkelyset hun faktisk ønsket. Hvorfor ikke bli med henne ved å doble den sosiale atferden du vanligvis begrenser: energien du kommuniserer med, intensiteten på fargene du har på deg, antall ganger du ler, klarheten i meningene du gir uttrykk for. Du tror kanskje at dette vil tiltrekke seg massiv misbilligelse fra andre. Faktisk vil du være heldig å tiltrekke deg mer enn et forbigående blikk, og min erfaring (for ikke å nevne Ms. Lees) tilsier at det vil være mer godkjennende enn ikke.
Hvordan frigjøre deg selv fra gjenskinnet
2. Tenk gjennom grensene dine – ikke til dem.
«Du kan ikke knuse det brettet ved å slå det,» sa karatelæreren min til meg. «Slå noe 10 tommer bak det. Så vidt du er bekymret, styret eksisterer ikke engang.
'Men,' påpekte jeg, 'det eksisterer.' (Jeg er en trent observatør.)
Senseien min trakk på skuldrene. 'Det er det du tror.'
Mentalt merket jeg at denne mannen hadde blitt truffet i hodet mange, mange ganger, fortsatte jeg med å slå hendene mine i filler, og prøvde å knuse det uknuselige brettet. Når hver knoke var hoven, øm og blødde, sa jeg: 'Hendene mine gjorde vondt.'
«Ja,» sa senseien min. 'Sinnet ditt skader dem virkelig.'
Du får metaforen: Vi knuser inn i barrierer av skam, forlegenhet og anger fordi vi drar igjennom i utallige sosiale situasjoner. Ved å stoppe ved det vi tror er grensen for pinlig oppførsel, lar vi andre kreve æren, muligheten, jobben, personen vi elsker langveisfra.
Neste gang du føler prestasjonsangst i noen form, husk at den negative oppmerksomheten du frykter ikke eksisterer annet enn i tankene dine – hvis dette fungerer med den harde, kalde virkeligheten til isblokken min, garanterer jeg at den vil fungere med noe så dampende som andres meninger. Oppfør deg som om det ikke er noe søkelys på deg, selv om det er et. Si, gjør og vær det du ville gjort hvis ingen andre så. Det vil være skummelt til å begynne med, men hvis du fortsetter, vil det komme det befriende øyeblikket når du vil føle deg selv seile rett gjennom livets mest hemmende barrierer uten engang å føle en støt.
Hvordan frigjøre deg selv fra gjenskinnet
3. Still deg selv det universelle spørsmålet.
En gang hadde jeg en intens, emosjonell mobiltelefondiskusjon med en venn mens jeg kjørte i en taxi. På et visst tidspunkt falt jeg i en kvalt stillhet.
'Hva feiler det deg?' spurte vennen min. 'Hvorfor snakker du ikke?'
Jeg dekket til munnen med den ene hånden og hvisket: 'Sjåføren kan høre meg.'
På dette tidspunktet sa vennen min noe så klart, så sinnsutvidende, så samtidig Socratic og Zenlike, at jeg lærte det utenat på stedet. Jeg har fått trøst ved å gjenta det for meg selv i mange andre situasjoner. Jeg oppfordrer deg også til å huske dette spørsmålet og bruke det når du finner deg selv tilbake fra et tenkt søkelys. Vennen min sa – og jeg siterer:
'Så?'
Dette geniale forhøret utfordret meg til å vurdere de langsiktige konsekvensene av å være flau (virkelig, hvem bryr seg?). Det minnet meg på at det å unnlate å handle nesten alltid gir meg mer anger enn å ta pinlige handlinger. Her er noen få tilfeller der det universelle spørsmålet kan hjelpe en person å bryte gjennom fengslingshemminger:
'Hvis jeg sier det jeg egentlig mener, kan folk være uenige med meg.'
Så?
'Hvis jeg forlater min fulle voldelige ektemann, vil hans gale familie kalle meg en tispe.'
Så?
«Hvis jeg går på vindsurfing, vil jeg se ut som en kluts. I tillegg vil folk se cellulittene mine.'
Så?
Det finnes uendelige applikasjoner for det universelle spørsmålet. Jeg foreslår at du bruker det hver gang du føler at du nøler med å gjøre noe som kan utdype eller utvide livet ditt. Svaret på spørsmålet 'Så?' er nesten alltid 'Vel, når du sier det sånn...' Det skyver oss inn i søkelyset, viser oss at vi kan overleve der og frigjør oss til å handle etter våre beste instinkter.
Husk i dag at det du oppfatter som forsvarlig sosial forsiktighet sannsynligvis begrenser livet ditt til omtrent halvparten av dets naturlige kapasitet; at hvis du gjorde alt du lengter etter å gjøre dobbelt så ofte, dobbelt så dristig, dobbelt så åpenlyst, ville du ikke tiltrekke deg et fnugg mer sosialt press enn du allerede tror du får. Tenk på at å hoppe langt forbi grensene for hemningene dine sannsynligvis vil gi deg mer positiv oppmerksomhet enn negativ dømmekraft. Oftere enn ikke vil dette gå bra. Hvis den ikke gjør det, husk de mest opplysende spørsmålene: 'Så?' Litt etter litt vil du føle og se at de verste konsekvensene av å leve i lyset er mindre undertrykkende enn de beste fordelene ved å gjemme seg i skyggene. Og du vil ha lite å frykte fra resten av oss, som bare vil bli inspirert av din dristighet når vi sitter, blunker og blendet, i vår egen oppmerksomhets private søkelys.
O spaltist Martha Beck er forfatteren av Fire-dagers seier (Rodale).
Fra juli 2007-utgaven av ELLER .
Flere råd fra Martha Beck
- 4 trinn for å finne livets vei
- Hvordan sette sunne grenser i et forhold
- 90-sekundersregelen for å redusere dårlig humør
