Foto: Ruven Afanador
Før jeg begynner på de fleste kardiovaskulære operasjoner, ser jeg inn i øynene til pasienten som ligger på bordet og lurer på: 'Hva førte henne hit? Kunne hun ha unngått denne operasjonen?Flertallet av mennesker som havner i min OR er overvektige eller overvektige, og mange har type 2 diabetes. Faktum er at diabetes har blitt en epidemi. Det er nå nesten 26 millioner diabetikere i dette landet; og minst én av fem jenter og én av fire gutter født i år 2000 vil få diagnosen diabetes i løpet av livet. Type 2 diabetikere har opptil fire ganger så stor risiko for å dø av hjertesykdom. Det er anslått at kvinner diagnostisert når de er 40 vil miste 14 år i gjennomsnitt fra livet; menn, nesten 12.
Men her er en kilde til stort håp: En studie publisert i New England Journal of Medicine fastslått at mer enn 90 prosent av type 2 diabetestilfeller kan forebygges ved livsstilsendringer. Sykdommen utløses ofte av dårlig kosthold og inaktivitet, fordi fett forstyrrer kroppens evne til å bruke insulin, hormonet som transporterer glukose fra blodet til cellene våre. Når glukose ikke kan komme inn i cellene, bygges det opp i blodet og kan føre til problemer som spenner fra dårlig sirkulasjon til nerveskader, nyresvikt og blindhet. I løpet av min karriere har jeg sett pasienter som var bestemt for diabetes, fullstendig omskrive skjebnen sin ved å gå ned i vekt og komme i form. Faktisk, selv om du allerede har diabetes, kan drastiske endringer i vanene dine sette deg i remisjon, så lenge disse endringene er permanente.
Jeg har utviklet en fire ukers strategi for å hjelpe risikopasienter med å starte en sunnere vei. Det er en gradvis prosess, der hver uke bygger videre på den siste. Bare husk: Dette er ikke en enkel diett-og-treningsplan. Det er en helt ny filosofi som kan redde livet ditt.
Neste: Det beste med uke 1: Du kan beholde kaffen!
Illustrasjon: Greg Clarke
Uke 1: Spis klokt Å kutte ned på sukker er avgjørende - men det er bare en del av historien.Gå med fullkorn
Å spise to porsjoner fullkorn per dag kan redusere risikoen for diabetes type 2 med 21 prosent, ifølge forskning. En diett med mye bearbeidet korn (som hvit ris og melet i hvitt brød) har derimot vært sterkt assosiert med økt risiko for sykdommen. Disse raffinerte karbohydratene er lett fordøyelige, og forårsaker en rask økning i blodsukkeret.
Fyll på fiber
De grove tingene - som finnes i grønnsaker, frukt, bønner, nøtter og frø, så vel som i fullkorn - bremser strømmen av glukose fra tarmen inn i blodet, noe som bidrar til å holde blodsukkeret ditt jevnt. En studie av prediabetiske personer fant at et fiberrikt kosthold kunne redusere en pasients progresjon til diabetes med 62 prosent. Lyst på noe søtt? Ha en håndfull fiberrike bringebær eller blåbær.
Nyt Java
(Bare gå lett på søtningsmiddelet.) Folk som vanligvis drikker kaffe (koffeinholdig eller koffeinfri) har mye lavere risiko for diabetes. En studie fant at de hadde 60 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle sykdommen. Kaffe kan redusere blodsukkernivået og har vist seg å forbedre stoffskiftet; dens rikdom av antioksidanter kan til og med beskytte insulin-utskillende celler mot skade.
Illustrasjon: Greg Clarke
Uke 2: Sweat it Out Selv litt trening kan gå langt i starten. Press deg selv hardere over tid.
Få opp pulsen
Mål å nå 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens (tallet 220 minus alderen din) i minst 30 minutter, fem dager i uken. For eksempel, hvis din maksimale hjertefrekvens er 170 slag per minutt, vil du strebe etter 85 til 145. Trening påvirker blodsukkeret ditt på to måter: Fysisk aktivitet øker nivåene av GLUT4, et protein som hjelper insulin til å gjøre jobben sin. Og når musklene dine trenger ekstra drivstoff, absorberer de mer glukose fra blodet.
Bygge muskler
I en studie av nesten 14 000 forsøkspersoner fant forskere at hver 10 prosent økning i muskelmasse korrelerte med et fall på 23 prosent i prediabetes. Bare noen få minutter med styrketrening annenhver dag kan gjøre en forskjell. Hvis du ikke har tid til vekter eller armhevinger og planker, er det bare å hoppe over heisen: Å gå i trapper retter seg mot noen av de største musklene i kroppen din – setemusklene og lårene.
Øv yoga
Legg diabetesforebygging til den gamle kunstens lange liste over helsefordeler. Studier viser at yoga øker hastigheten med hvilken glukose beveger seg fra blodet inn i cellene våre. Det reduserer også nivåene av stresshormoner, som kan forårsake opphopning av bukfett og forstyrre utskillelsen av insulin.
Illustrasjon: Greg Clarke
Uke 3: Begynn å supplere De riktige kosttilskuddene kan hjelpe kroppen din mot sykdom.Forsterk med magnesium
Dette kraftfulle mineralet hjelper til med å regulere hundrevis av enzymer i kroppene våre – inkludert mange involvert i glukosemetabolisering. En metaanalyse av studier publisert i Journal of Internal Medicine tyder på at tilstrekkelige nivåer av magnesium kan redusere en persons risiko for diabetes med 15 prosent. Mineralet finnes i hele korn, bønner, nøtter og grønne grønnsaker – men for å være sikker på at du får i deg nok, anbefaler jeg å ta 400 milligram om dagen.
Dryss på kanel
Omtrent to teskjeer om dagen kan senke blodsukkernivået med opptil 29 prosent. Krydderet ser ut til å øke nivåene av GLUT4, så vel som insulinreseptorer på cellene – noe som letter bevegelsen av glukose ut av blodet. Du kan spise kanel akkurat som du vil, men for en dobbel smak, legg til en dash til kaffen eller havregryn. Jeg liker å bruke den som erstatning for sukker.
Tilsett alfa-liponsyre
Denne antioksidanten mobiliserer et enzym (AMP-aktivert proteinkinase) som reduserer nivået av triglyserider (fett som bæres i blodet). Lavere nivåer av triglyserider kan på sin side bidra til å utløse en 20 prosent økning i cellenes følsomhet for insulin. Men det er ikke alt: Alfa-liponsyre bidrar også til å beskytte netthinnene mot skade fra overflødig glukose i blodet – en av de vanligste årsakene til blindhet hos pasienter med type 2-diabetes. For å få størst utbytte, ta 600 milligram daglig.
Illustrasjon: Greg Clarke
Uke 4: Ta vare på deg selv Holdningsendringer er noe av det viktigste du kan gjøre.Prøv å slappe av
En britisk studie fra 2009 fant at middelaldrende kvinner som opplever lav sosial støtte og høye nivåer av stress på jobben har dobbelt så stor sannsynlighet for å utvikle diabetes. Jeg vet at å redusere stress i seg selv kan virke stressende. Men du trenger ikke å finne opp livet ditt på nytt – selv å lytte til noen favorittsanger når du føler deg opprørt kan hjelpe. Studie etter studie har avslørt musikkens gjenopprettende kraft.
Vær oppmerksom på helsen din
27 prosent av diabetestilfellene i USA er udiagnostisert; hvis du er 45 år eller eldre, test deg hvert tredje år. I mellomtiden må du holde øye med fløyelsmyke, brungrå flekker av hud – kalt acanthosis nigricans – under armene, på nakken og rundt lysken. Denne typen misfarging er assosiert med unormale insulinnivåer. Jo tidligere du oppdager et problem, jo raskere kan du løse det.
Bli bedre Hold øye med øynene
Fordi insulinnivåer er sterkt knyttet til melatonin (søvnhormonet), kan avbrutt z-er forårsake svingninger i blodsukkeret. I tillegg fører søvnmangel til trang etter mat med høyt kaloriinnhold og høyt karbohydrater (diabetesfare) – som du kanskje husker fra den siste hele natten. Øv god søvnhygiene: Ha som mål å legge deg og våkne til samme tid hver dag, og unngå å se på TV eller surfe på nettet mens du er under dynen. Hvis du trenger en grunn til å få mer hvile, er det en flott å beskytte deg mot diabetes.
Neste: Det beste fra Dr. Oz
