Start her: Egentlig Rydd ut rørene
'De aller fleste mennesker med oppblåsthet starter med forstoppelse,' sier Robynne Chutkan, MD, gastroenterolog og forfatter av den kommende boken The Bloat Cure: 101 naturlige løsninger for reell og varig lindring . Nå kan du si: 'Jeg er ikke forstoppet - jeg går hver dag!' men, som Chutkan bemerker, opplever mange mennesker 'ufullstendig evakuering', der det fortsatt er litt avføring igjen.
Hvordan gjøre det: Begynn å drikke vann så snart du våkner for å skylle fordøyelsessystemet. I løpet av dagen bør du prøve å drikke nok vann til å holde tissen din en lys gul farge eller urtete brygget av karminative stoffer – urter som f.eks. ingefær som reduserer gassdannelse og bidrar til å drive ut den. (Bare hopp over sugerøret, som kan trekke inn ekstra luft og blåse deg ytterligere opp.) Du kan også tenke på å legge til et fibertilskudd til frokosten. Chutkan anbefaler 1 teskje finmalt psylliumskall (finn det på nettet eller i en vitaminbutikk) blandet med minst 8 gram væske, med et ekstra glass vann som en chaser. Malt psylliumskall kan ta noen dager å rydde rørene helt, men det vil gi en viss lindring innen en halv dag.

Og så gjør dette: Bli fysisk
Kickstart en treg tykktarm ved å trene, sier GI-spesialist Kathlynn Caguiat, MD, ved Lenox Hill Hospital i New York. 'Det hjelper til med å stimulere tarmbevegelser, lar lommer med gass bli drevet ut og lindrer den ubehagelige oppblåste følelsen,' forklarer hun. 'Så lite som 10 minutter kan hjelpe.' Å gå i rolig tempo etter et stort måltid hjalp maten til å bevege seg raskere gjennom magen, rapporterte en studie i Journal of Gastrointestinale og leversykdommer , slik at gass kan passere lettere gjennom også.
Hvordan gjøre det: Caguiat har funnet ut at gange, kjerneforsterkende bevegelser som sideplanker og hoppeknekter er effektive, og Chutkan tilbyr disse andre fysiske oppblåsningene:
• Twisted yogastilling —Du har sikkert hørt om vindavlastende positur, men Chutkan foreslår dette trekket også. Det legger press på forskjellige deler av tarmen for å trygt presse gass og væske gjennom. Stå med bena sammen, bøy knærne og senk bunnen som om du skulle sitte i en stol; med håndflatene sammen i en bønnstilling, roter ryggraden for å berøre høyre albue til venstre kne, hold i 30 til 45 sekunder; gjenta på den andre siden.
• 'Happy Abs' massasje – Ligg på ryggen og bruk forsiktig trykk for å massere magen med klokken for å manuelt flytte gassbobler gjennom mage-tarmkanalen.
• Diafragmatisk pust — Det slapper av tykktarmens muskler for å roe spasmer og frigjøre innestengt luft. Ligg på ryggen, legg den ene hånden på brystet og den andre på magen. Når du puster inn og puster ut, bør du kjenne at den nederste hånden beveger seg opp og ned, noe som signaliserer dypere magepusting. (Hvis brystet ditt stiger og faller, er det grunnere åndedrag.) Eksperimenter til magen beveger seg, pust deretter inn i 4 tellinger og pust ut i 6. Fortsett i 5 til 10 minutter.

Hvis du fortsatt føler deg som Michelin-mannen: Trykk på medisinskapet
For å lindre oppblåstheten nå: Simetikon (finnes i mange reseptfrie syrenøytraliserende midler – sjekk etiketten) endrer overflatespenningen til gassbobler slik at de kollapser og lettere kommer ut.
For en langsiktig løsning: Vurder probiotika, som gjenoppretter gode bakterier til tarmen for bedre fordøyelse. Det er spesielt nyttig for personer hvis tarmbakterier kan være ute av spill - vanligvis på grunn av dårlig kosthold, sykdom eller antibiotika. 'Jeg hadde en pasient som probiotika var livsendrende for,' sier Jacqueline Wolf, MD, førsteamanuensis i medisin ved Harvard University og forfatter av En kvinnes guide til en sunn mage . 'Hun sa at det gjorde den største forskjellen i oppblåsthet og forstoppelse.' Eksperimenter med forskjellige merker og stammer til du finner en som får deg til å føle deg bedre, og gi den minst to uker på å tre i kraft.

For å forhindre at det skjer igjen i morgen: Endre menyen – fra og med i dag
Kunstig sukker som du kan legge til morgenkaffen eller teen din (som manitol, sorbitol og xylitol) kan føre til oppblåsthet, sier Shawn Khodadadian, MD, fra Manhattan Gastroenterology, fordi tarmbakteriene våre må gjøre brorparten av å fordøye dem, og disse bakteriene produserer gass når de fordøyes. Sunnere matvarer kan forårsake det samme problemet. Noen få eksempler: frukt med høyt sukkerinnhold (som druer, kirsebær, epler og pærer), korsblomstrede grønnsaker (kål, blomkål, rosenkål og bok choy) og belgfrukter.
Hvordan gjøre det: For de som er utsatt for oppblåsthet, kan det hjelpe å begrense eller i det minste kutte ned på disse matvarene, ifølge en studie fra 2012 i Gastroenterologi og hepatologi . (Spør legen din om å gå på en eliminasjonsdiett, der du kutter ut mulige skyldige til symptomene dine stopper, og deretter sakte gjeninnføre dem for å finne ut hvilken(e) som forårsaker problemet). Nå i stedet for varer som papaya og ananas, som har fordøyelseshjelpende enzymer kalt henholdsvis papain og bromelain; selleri og fennikel, som Khodadadian sier fungerer som diuretika for å frigjøre tilbakeholdt vann; asparges, med forbindelser som fungerer som sunne bakterier for å hjelpe med fordøyelsen; og ingefær, som er både betennelsesdempende og krampestillende for å slappe av tykktarmen. Uansett hva du spiser, husk å tygge grundig for å forhindre at du sluker ekstra luft som bidrar til oppblåsthet.

Hvis ingen av disse rettelsene fungerer - Snakk med legen din om hvorvidt en medisin du tar for en annen tilstand kan ha skylden, eller om du kan ha en mer alvorlig årsak til oppblåsthet, inkludert cøliaki eller obstruksjon av GI-kanalen. Mer sjelden kan det være et tegn på visse kreftformer, og i disse tilfellene vil du sannsynligvis også oppleve symptomer som ikke kan gå glipp av, som oppkast, gass eller avføring, magesmerter og oppblåsthet og vekttap.